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Mangiare e vivere vegano

Dall'invenzione del bamix®, più di 66 anni fa, noi di bamix® siamo interessati a operare in modo sostenibile e sano, produrre in modo consapevole, utilizzare le risorse in modo sostenibile e adattarci alle rispettive esigenze dei consumatori.

Per noi vegano non è solo uno slogan di marketing – anzi noi teniamo conto di una fascia di consumatori in crescita, che ha a cuore l'ambiente e si preoccupa anche della propria alimentazione e del conseguente benessere personale. 

Trovate di seguito alcune riflessioni sull'alimentazione vegana e vegetariana e alcune ricette molto interessanti, che con il bamix® riescono perfettamente.

Cosa significa
veramente vegano?

Chi segue una dieta vegana non vuole trovare nel proprio piatto nulla che provenga dal “regno animale”.
Ci sono persone che vogliono proteggere il clima, altri hanno compassione degli animali, e per un altro gruppo si tratta di varietà culinaria. La salute è anche un movente, per puntare su un'alimentazione esclusivamente vegetale. C'è una serie di ragioni per occuparsi di nutrizione vegana o vegetariana e di un'accurata preparazione.

Ortaggi e frutta, cereali, legumi, frutta secca a guscio e funghi. Questo è moltissimo e basta per un'alimentazione varia e molto gustosa.
Tuttavia per molti, “vegano” ha un significato di privazione. Ma si tratta più di una sensazione che di una mancanza vera e propria. Chi è abituato ad avere nel piatto un pezzo di carne con contorni, trova che in un pasto vegano manca qualcosa. 

In tal caso è importante rompere con le abitudini, provare cose nuove, riassortire il piatto ed essere creativi e fantasiosi.

Alternative
vegane

Passare a una dieta vegetale, soprattutto all'inizio, per qualcuno può essere un problema. Per rendere ancora più semplice il passaggio a una dieta vegana, ci sono ora varie alternative vegetali ai prodotti animali / per i prodotti animali. Fare tutto da soli può essere molto complicato, si ricorre perciò spesso a sostituti vegani per carne, salumi, latte e formaggio. Perciò chi è vegano non deve rinunciare ai deliziosi sapori e piatti del periodo pre-vegano.

Uova

  • Legare: amido, concentrato di pomodoro, semi di lino, banane, farina di soia, farina di ceci, semi di chia
  • Umidità: tofu vellutato, latte di cocco
  • Dare colore: curcuma

Carne

  • tofu affumicato 
  • granulare di soia 
  • sminuzzato di soia 
  • jackfruit in marinata barbecue 
  • foglie di banano ammorbidite 
  • legumi 
  • funghi secchi ammollati in acqua 

Formaggio

  • Alternativa al formaggio con oli, fecola di patate, purè di noci e simili.
  • Alternativa alla mozzarella a base di riso integrale 
  • Alternativa alla crema di formaggio a base di tofu

Latte

  • Soia, avena, riso, farro, mandorle, nocciole, cocco

Si può anche preparare personalmente il latte di mandorle: frullare il burro di mandorle con acqua, cannella e datteri. 

Panna

  • Crema da cucina di soia
  • Crema da cucina d'avena
  • Crema da cucina di farro
  • Crema da cucina di riso
  • Crema da cucina di mandorla
  • Crema da cucina di cocco

Yogurt

  • Alternativa allo yogurt a base di soia, avena, cocco 
  • Alternativa allo yogurt a base di lupini 
  • Alternativa alla polvere per budino a base di amido di mais

I pilastri di una dieta vegana

I pilastri per una dieta vegana ricca ed equilibrata sono legumi, cereali, verdura, frutta, frutta secca a guscio e semi: questi sono le colonne della cucina vegana. Questi gruppi di alimenti ci forniscono le principali sostanze nutritive e molti altri ingredienti che promuovono la salute, cioè le vitamine, i minerali, le fibre alimentari e il gruppo di sostanze vegetali secondarie.

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Frutta

Mangiare frutta è il modo più semplice per addolcire la giornata. Si consiglia di consumarne circa 250 g al giorno. Sono perfetti i frutti ricchi di vitamine, che tra l'altro possono essere abbinati bene anche a cibi saporiti, si tratti di chicchi di melograno con ortaggi a radice arrostiti, fette di mela gratinate o albicocche grigliate con un'insalata estiva.

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Legumi

Piselli, fagioli, lenticchie e lupini sono le fonti più importanti di proteine vegetali. Soprattutto quando i legumi sono combinati con i cereali, il corpo ne ricava proteine di altissima qualità. I semi di soia e i prodotti a base di soia contengono preziose proteine.

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Cereali

Cereali come grano, farro, avena, segale, orzo, miglio e riso sono i tipi più comuni. Chi deve fare a meno del grano, a causa di una malattia o di una intolleranza, può passare ad altri tipi di cereali. I cosiddetti pseudocereali come la quinoa, il grano saraceno e l'amaranto sono privi di glutine e anche molto ricchi di proteine, soprattutto la quinoa. I cereali e prodotti simili si abbinano al meglio con legumi, patate o noci e semi, questo aumenta la valenza biologica della proteina.

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Frutta secca a guscio e semi

I chicchi, ricchi di grassi e proteine, sono stati a lungo considerati alimenti ingrassanti e per questo sconsigliati. Oggi sappiamo che nocciole, anacardi e noci hanno tutti effetti benefici sulla salute del cuore. Contengono grassi di alta qualità e forniscono efficaci sostanze vegetali secondarie; i semi di lino sono anche molto ricchi di fibre e sono ormai uno dei supercibi di origine locale.  Noci e semi non solo sono essenziali in molte ricette per il loro sapore di noce, ma assicurano anche un magnifico morso e la croccantezza di cui una portata ha bisogno per renderci felici a tutto tondo. Gli oli a base di frutta a guscio e di semi ci forniscono grassi sani e sono disponibili con un'ampia scelta. Consiglio: olio extra vergine d'oliva aromatico oppure olio di colza per cucinare e friggere.

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Verdura

L'ideale sarebbe mangiare circa 450 g di verdura al giorno. I vegani devono consumare preferibilmente ancora più verdure. Le verdure sono ricche di sostanze nutritive e hanno un'influenza positiva sulla salute. È importante consumare molta verdura verde, ma anche verdura rossa e gialla. Non solo perché il piatto diventa così molto bello, ma soprattutto perché ci procura tutte le vitamine, i minerali e le sostanze vegetali secondarie.

Mangiare sano -
solo vegetale

Certamente è possibile alimentarsi in modo sano, senza alcun prodotto di origine animale. I relativi consigli sono sostanzialmente gli stessi, come per tutte le persone, indipendentemente dalle loro preferenze alimentari. Il più importante: mangia nel modo più vario possibile, attingi a tutta la ricchezza di alimenti di origine vegetale, dalla verdura e frutta ai cereali e legumi, fino alla frutta secca a guscio e agli oli vegetali.

Non c'è perciò da preoccuparsi del sostentamento con tutti i nutrienti importanti. Al fine di prevenire sintomi di carenze, è fondamentale prestare attenzione in dettaglio ai seguenti fattori:

Proteine

Le proteine sono sostanze estremamente importanti per il nostro corpo; niente funziona senza di esse. Anche gli ingredienti vegetali, in particolare tutti i tipi di legumi, cereali e la frutta secca a guscio, forniscono le proteine importanti. Dovrebbero essere inclusi in abbondanza nella dieta. Non è la quantità che conta, ma la qualità e la composizione. A tal fine i migliori sono la soia e il lupino, altrettanto i semi di canapa. Molto interessante è anche la combinazione delle fonti proteiche: mais con fagioli o lenticchie con riso.
Consiglio: mangiate quanto più vario e gustoso possibile!

Grassi
sani

In fatto di salute, se si tratta di acidi grassi, i vegani sono in vantaggio rispetto ai mangiatori di carne, poiché innanzitutto le piante forniscono gli acidi grassi insaturi, più benefici per la salute. È importante avere un rapporto equilibrato di acidi grassi omega-3 e omega-6. Poiché di solito di questi ultimi ne consumiamo troppi, si dovrebbero usare regolarmente olio di semi di lino (senza scaldarlo!) oppure olio di colza, che hanno un'alta percentuale di acidi grassi omega-3. Consiglio: e inoltre ogni tanto una manciata di noci!

Vitamina D

La vitamina D non si trova in quantità sufficienti negli alimenti di origine vegetale. In effetti il corpo può produrre autonomamente la vitamina D. Ma per farlo ha bisogno della luce del sole. Molte persone hanno, indipendentemente dalla dieta, una carenza di vitamina D. Questa sostanza è indispensabile al corpo umano, ad es. per mantenere in equilibrio il metabolismo del calcio e per controllare molti altri importanti processi corporei. La soluzione è nel sole, e questo ogni giorno, quando il tempo è bello. Questo stimola la produzione autonoma del corpo. E se questo non bastasse, è anche possibile assumere vitamina D in compresse.

Vitamina B12

C'è tuttavia un nutriente critico in uno stile di vita vegano: noi esseri umani in realtà riceviamo la vitamina B12 solo dagli alimenti di origine animale. È un peccato, perché abbiamo urgente bisogno di questa sostanza per processi importanti nel corpo come la divisione cellulare, la formazione del sangue e il funzionamento del nostro sistema nervoso. Chi si accinge a passare ad uno stile di vita vegano, non nota immediatamente una carenza, perché le riserve complete di vitamina B12 durano da uno a due anni. Ma a medio termine è necessario in ogni caso fare ricorso a preparati vitaminici appropriati. Meglio parlarne con il medico.

Calcio

Abbiamo tutti sentito dire che il calcio è la sostanza necessaria per i denti e le ossa, e anche la raccomandazione di consumare regolarmente prodotti lattiero-caseari. Quello che la gente sa un po' meno è che tutti i cavoli, dal cavolo verde ai broccoli alla verza, inoltre i fagioli, la rucola, le erbe aromatiche e la frutta secca a guscio forniscono l'agognato calcio e in una forma che il corpo può utilizzare. Per assorbirlo bene, dobbiamo avere una buona scorta di vitamina D – perciò tutti fuori al sole!

Ferro

Abbiamo bisogno di ferro, tra l'altro, per l'emoglobina nel sangue, che trasporta l'ossigeno nelle cellule. Chi è vegano, deve prestare attenzione a mettere frequentemente alimenti ricchi di ferro nel proprio menù. È un bene che ci siano numerose buone fonti vegetali di ferro! Tuttavia l'organismo assorbe il ferro da fonti vegetali meno bene rispetto al ferro della carne e del pesce. Cacao, semi, come semi di zucca, semi di lino e di sesamo, cereali come quinoa, amaranto e miglio, e inoltre lenticchie e ceci. Meglio ancora se combinati con prodotti contenenti vitamina C, come paprica, crauti o agrumi, perché così il ferro viene assorbito meglio.

Mangia vegano,
mangia sano

Ci sono molti piatti “quick and easy” che mostrano come è possibile passare alla cucina vegana ogni giorno e con i normali comportamenti di acquisto.

Ad esempio, la cottura delle lenticchie non richiede molto più tempo della pasta. Fagioli e ceci si possono cuocere velocemente e con cura nella pentola a pressione. E per coloro che sono stressati e che decidono all'ultimo momento, ci sono tutti i tipi di lenticchie e fagioli in vasetti o barattoli.

Ispirazioni per ricette

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