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Manger et vivre végan

Nous, chez bamix®, sommes intéressés, depuis l'invention du bamix® il y a plus de 66 ans, à une gestion durable et saine, une production consciente, une utilisation durable des ressources et à une adaptation constante aux besoins des clients.

Végan n'est pour nous pas seulement un mot-clé de marketing ; nous sommes plutôt soucieux des désirs d'un groupe cible  en plein essor qui se préoccupe de l'environnement et réfléchit sur sa propre alimentation et les bienfaits pouvant en résulter. 

Vous trouverez ci-dessous quelques idées concernant l'alimentation végétarienne et végane et quelques recettes prometteuses qui réussissent parfaitement avec le bamix®.

En fait,
que signifie vraiment végan?

Celui qui se nourrit ainsi ne veut rien trouver de « riche en animal » sur son assiette. Il y a des personnes qui veulent protéger le climat, d'autres qui souffrent pour les animaux, et d'autres encore qui recherchent une variété culinaire. La santé est bien sûr également une des raisons majeures pour miser sur une alimentation uniquement composée de plantes. Il existe de nombreuses raisons pour s'intéresser à une alimentation végane ou végétarienne et à une préparation en douceur.

Des légumes et des fruits, des céréales, légumineuses, noix et champignons. C'est déjà beaucoup et cela suffit pour des repas variés et intenses en goût. Et pourtant, « végan « signifie pour beaucoup « privations ». renoncement Cela provient plutôt d'un manque ressenti que d'un manque réel. Pour celui qui a l'habitude d'avoir sur son assiette un morceau de viande avec une garniture, il manque tout d'abord quelque chose dans un repas végan. 

Ici, il est important de rompre avec les habitudes, d'essayer quelque chose de nouveau, de garnir son assiette différemment et d'être créatif et plein de fantaisie.

Des alternatives
véganes

Le passage à une nourriture végétale peut, surtout au début, être difficile pour certains. Pour que cette adaptation se déroule le plus simplement possible, il existe maintenant diverses alternatives végétales aux produits d'origine animale. Maîtriser soi-même tout cela peut être très compliqué, c'est pourquoi l'on a souvent recours à des produits végans de remplacement pour la viande, la charcuterie, le lait et le fromage. Ainsi, ceux qui préfèrent une alimentation végane ne sont pas obligés de se passer de délicieux arômes et plats venant de l'époque pré-végane.

Œufs

  • Pour lier: amidon, concentré de tomates, graines de lin, bananes, farine de soja. farine de pois chiches, graine de chia
  • Pour apporter de l'humidité: tofu de soie, lait de coco
  • Pour donner de la couleur: curcuma

Viande

  • Tofu fumé
  • Granulés de soja
  • Émincé de soja
  • Jacquier dans une marinade pour barbecue
  • Feuilles de bananier trempées
  • Légumineuses

Fromage

  • Alternatives au fromage avec des huiles, de l'amidon de pommes de terre, de la purée de noix ou similaire
  • Alternatives à la mozzarella à base de riz complet
  • Alternatives au fromage frais à base de tofu

Lait

  • Soja, avoine, riz, épeautre, amandes, noisettes, noix de coco

Il est également possible de fabriquer soi-même du lait d'amandes : mélanger de la purée d'amandes avec de l'eau, de la cannelle et des dattes. 

Crème

  • Crème de cuisson au soja
  • Crème de cuisson aux amandes
  • Crème de cuisson à l'épeautre
  • Crème de cuisson au riz
  • Crème de cuisson aux amandes
  • Crème de cuisson aux noix de coco

Yaourt

  •  Alternatives au yaourt à base de soja, d'avoine, de noix de coco
  • Alternatives au yaourt à base de lupins
  • Alternatives à la poudre de pudding à base d'amidon de maïs

Les fondations d'une alimentation végane

Les bases d'une alimentation végane équilibrée sont les légumineuses, les céréales, les légumes, les fruits, les noix et les graines :  ce sont les piliers de la cuisine végane. Ces groupes d'aliments nous fournissent en éléments nutritifs principaux ainsi qu'en d'autres substances favorables à la santé, donc vitamines, minéraux, fibres alimentaires et le groupe des substances végétales secondaires.

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Fruits

Manger des fruits est la manière la plus simple d'adoucir sa journée. Il est recommandé de manger environ 250 g de fruits par jour. Les fruits remplis de vitamines, qui peuvent du reste être combinés avec des substances plus nourrissantes, sont parfaits, qu'il s'agisse de graines de grenade sur des légumes racines rôtis, de tranches de pomme dans le gratin ou d'abricots grillés sur la salade estivale.

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Légumineuses

Pois, haricots, lentilles ou lupins sont d'importants fournisseurs de protéines végétales. Et surtout lorsqu'ils sont combinés avec des céréales, l'organisme reçoit des protéines de la plus haute qualité. Les graines de soja et les produits dérivant du soja contiennent de précieuses protéines.  

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Céréales

Les céréales comme le froment, l'épeautre, l'avoine, le seigle, l'orge, le millet et le riz sont les sortes les plus courantes. Mais pour ceux qui doivent se passer de froment en raison d'une maladie ou d'une intolérance, ils peuvent choisir d'autres sortes de céréales. Les plantes que l'on appelle les pseudo-céréales comme le quinoa, le sarrasin ou l'amarante sont libres de gluten et également très riches en protéines, surtout le quinoa. Les céréales ou assimilées peuvent être combinées de préférence avec des légumineuses, des pommes de terre ou des noix et des graines, cela augmente la valeur biologique des protéines.

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Noix et graines

Les graines riches en matières grasses et en protéines ont été longtemps décrites comme faisant grossir et décriées en conséquence. De nos jours, nous savons que les noisettes, les noix de cajou et les noix ont des conséquences positives sur la santé du cœur. Elles contiennent de précieuses graisses et fournissent des substances secondaires actives ; les graines de lin sont en outre très riches en fibres et comptent maintenant parmi les super-aliments qui poussent dans nos contrées. Les noix et les graines ne sont pas seulement indispensables dans de nombreuses recettes pour leur délicate saveur de noix, mais elles apportent du mordant et du craquant dont un plat a besoin pour nous satisfaire pleinement. Les huiles provenant des noix et des graines nous apportent des matières grasses saines, le choix est très large. Notre recommandation : utilisez pour la cuisine 
de l'huile d'olive aromatique vierge ou de l'huile de colza.

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Légumes

L'idéal serait de consommer chaque jour environ 450 g de légumes. Les végans peuvent, au mieux, en manger encore plus. Les légumes sont riches en nutriments et ont une influence positive sur la santé. Il est important de consommer beaucoup de légumes verts, mais aussi des légumes rouges et jaunes. Pas seulement parce que c'est si joli sur l'assiette, non, mais plutôt parce qu'ils nous fournissent toutes les vitamines, minéraux et substances végétales secondaires.

Manger sain –
uniquement à base de plantes

C'est sûr, il est possible de se nourrir complètement sans produits d'origine animale. Les conseils à ce sujet sont en fait les mêmes pour tous, indépendamment des préférences alimentaires. L'essentiel, c'est de se nourrir de la manière la plus variée possible, puisez dans toute la richesse des aliments végétaux, depuis les légumes et les fruits jusqu'aux noix et aux huiles végétales en passant par les céréales et les légumineuses.

Vous n'avez que peu de soucis à vous faire en ce qui concerne votre alimentation en éléments nutritifs. Pour prévenir les carences, il est capital d'avoir à l'esprit les facteurs suivants :

Protéines

Les protéines sont des éléments très importants pour notre corps ; elles sont indispensables. Les ingrédients végétaux apportent toutes les protéines importantes, en particulier les légumineuses de tout ordre, les céréales et les noix. Il faut les inclure largement dans vos menus. L'important n'est pas la quantité, mais la qualité et la composition. Les champions ici sont le soja et les lupins, et aussi les graines de chanvre. Il est passionnant, aussi, de combiner les sources de protéines : maïs et haricots ou lentilles et riz.
Un conseil : manger de manière la plus variée et délicieuse possible !

Des matières
grasses saines

En ce qui concerne les acides gras, les végans ont un avantage par rapport aux carnivores, car ce sont les plantes qui fournissent le plus d'acides gras non saturés qui sont meilleurs pour la santé. Ce qui importe, c'est une proportion équilibrée entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Comme nous consommons généralement bien trop de ces dernières, il faut utiliser régulièrement de l'huile de lin (ne pas chauffer !) ou de l'huile de colza, qui ont une haute teneur en acides gras oméga-3. 

Vitamine D

La vitamine D n'est pas contenue en quantité suffisante dans les aliments d'origine végétale. En fait, le corps peut fabriquer lui-même de la vitamine D. Mais il lui faut de la lumière solaire. Beaucoup de personnes sont insuffisamment alimentés en vitamine D, quel que soit leur régime alimentaire. Mais l'organisme en a un besoin urgent, par exemple pour maintenir l'équilibre du métabolisme en calcium et effectuer de nombreux processus corporels importants. La solution est le soleil, et ce tous les jours où il apparaît. Cela accélère la production effectuée par l'organisme lui-même. Si cela ne suffit pas, vous pouvez consommer de la vitamine D sous forme de comprimés.

Vitamine B12

Il existe toutefois un nutriment critique dans le cas d'une alimentation végane : la vitamine B12 qui n'est vraiment contenue que dans les aliments d'origine animale. C'est dommage, car nous avons besoin de cet élément pour d'importants processus dans le corps comme la division cellulaire, la formation du sang et le fonctionnement de notre système nerveux. Celui qui passe à une alimentation végane ne ressent pas le manque immédiatement, car des réserves pleines de vitamine B12 durent un à deux ans. Mais à moyen terme, vous devrez dans tous les cas vous procurer les produits vitaminiques en question. Le mieux est d'en parler à votre médecin traitant.

Calcium

Nous avons tous entendu un jour que le calcium est nécessaire pour les dents et les os, avec la recommandation que nous devons consommer régulièrement des produits laitiers. Mais moins de gens savent que les choux, depuis le chou vert jusqu'au chou de Milan en passant par le brocoli, et aussi les haricots, la roquette, les herbes et les noix fournissent le précieux calcium, et ce sous une forme facilement utilisable par l'organisme. Pour une bonne assimilation, nous devons être bien alimentés en vitamine D. Sortez pour profiter du soleil !

Fer

Nous avons besoin de fer, entre autres pour l'hémoglobine du sang qui transporte l'oxygène vers les cellules. Si vous vivez de manière végane, il faut veiller à mettre souvent au menu des aliments riches en fer. C'est une bonne chose qu'il existe une quantité de plantes contenant du fer ! Cependant, le fer provenant de sources végétales est un peu moins bien assimilé par l'organisme que celui contenu dans la viande et le poisson. Le cacao, les graines comme celles de tournesol, de lin et de sésame, les grains comme le quinoa, l'amarante et la semoule, et aussi les lentilles et les pois chiches. C'est en combinaison avec des produits riches en vitamine C comme le poivron, la choucroute ou les agrumes que le fer est le mieux assimilé.

Mangez végétalien,
mangez sain

Il existe de nombreux plats « Quick and Easy » qui montrent que la cuisine végane peut être mise en œuvre au quotidien et en faisant normalement ses courses.

Par exemple, préparer des lentilles ne dure pas plus longtemps que des pâtes. Les haricots et les pois chiches peuvent être cuits rapidement et en douceur dans un autocuiseur (cocotte-minute). Et, pour ceux d'entre nous qui sont spontanés ou pressés, toutes les sortes de lentilles et de haricots sont disponibles en verrine ou en boîte.

Inspirations pour des recettes

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