Vegan

Vegan essen und leben

Wir von bamix® sind seit der Erfindung des bamix® vor mehr als 66 Jahren daran interessiert, nachhaltig und gesund zu wirtschaften, bewusst zu produzieren, nachhaltig mit Ressourcen umzugehen und uns den jeweiligen Bedürfnissen der Konsumenten anzupassen. Vegan ist für uns nicht nur ein Marketing-Schlagwort – vielmehr tragen wir einer wachsenden Zielgruppe Rechnung, die sich um die Umwelt sorgt und sich auch über ihre eigene Ernährung und dem daraus resultierenden eigenen Wohlbefinden Gedanken macht. Nachfolgend finden Sie einige Gedanken zu veganer und vegetarischer Ernährung und einige spannende Rezepte, die mit dem bamix® ganz herrlich gelingen.

Was bedeutet
vegan wirklich?

Wer sich vegan ernährt, möchte nichts „tierreiches“ auf dem Teller vorfinden. Es sind Menschen, die das Klima schützen wollen, anderen tun Tiere leid, und für eine andere Gruppe ist es die kulinarische Abwechslung. Gesundheit ist ebenso eine Triebfeder, um auf rein pflanzliche Ernährung zu setzen. Es gibt eine Vielzahl an Gründen, sich mit veganer oder vegetarischer Ernährung und schonender Zubereitung zu befassen.

Gemüse und Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Pilze – das ist sehr viel und reicht für abwechslungsreiche und geschmacksintensive Mahlzeiten. Jedoch klingt »vegan« für viele nach Verzicht. Das liegt aber eher in einem gefühlten Mangel als an einem echten Mangel. Wer es gewohnt ist, auf dem Teller ein Stück Fleisch mit Beilagen zu haben, dem fehlt bei einer veganen Mahlzeit erst mal etwas. Wichtig ist hier, Gewohnheiten durchbrechen, Neues auszuprobieren, den Teller neu zu sortieren und kreativ und fantasievoll zu sein.

Vegane
Alternativen

Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung kann am Anfang sehr schwierig sein. Pflanzliche Alternativen zu tierischen Produkten können aber den Umstieg auf die vegane Ernährung erleichtern. Alles selbst zu machen kann sehr umständlich sein, daher wir oft auf vegan Ersatzprodukte für Fleisch, Wurst, Milch und Käse zurückgegriffen. Dadurch muss auch der Veganer auf viele der Geschmäcker und Gerichte aus Vor-veganen-Zeit nicht verzichten.

Eier

Binden: Stärke, Tomatenmark, Leinsamen, Bananen, Sojamehl Kirchererbsenmehl, Chia-Samen
Feuchtigkeit: Seidenstoff, Kokosmilch
Farbe geben: Kurkuma
Lockern (Eiweiß): Mineralwasser Backpulver, Sojajoghurt

Fleisch

Räuchertofu Soja-Granulat
Soja-Schnetzel
Jackfruit in BBQ-Marinade
eingeweichte Bananenblätter
Hülsenfrüchte
getrocknete Pilze in Wasser aufgeweicht

Käse

Käsealternative mit Ölen, Kartoffelstärke, Nussmus u. Ä.
Mozzarellaalternative auf Basis von Vollkornreis
Frischkäsealternative auf Tofu-Basis

Nüsse wie Cashews und Mandeln enthalten mehr Fett und werden somit oft für Käse verwendet

Milch

Soja, Hafer, Reis, Dinkel, Mandel Haselnuss, Kokos

Mandelmilch kann auch selber hergestellt werden - Mandelmus mit Wasser, Zimt und Datteln vermixen.

Sahne

Soja-Kochcrème
Hafer-Kochcrème
Dinkel-Kochcrème
Reis-Kochcrème
Mandel-Kochcrème
Kokos-Kochcrème

Joghurt

Joghurtalternative aus Soja, Hafer, Kokos
Joghurtalternative aus Lupinen
Puddingpulveralternative auf Basis von Maisstärke

Obst

Obst zu essen ist die einfachste Möglichkeit, sich seinen Tag zu versüssen. Es wird empfohlen, etwa 250g pro Tag zu geniessen. Perfekt machen sich die vitaminreichen Früchte, die übrigens auch gut mit Herzhaftem kombiniert werden können, ob Granatapfelkerne zum gerösteten Wurzelgemüse, Apfelscheiben im Gratin oder gegrillte Aprikosen zum sommerlichen Salat.

Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen, Linsen oder Lupinen sind die wichtigsten pflanzlichen Eiweisslieferanten. Vor allem, wenn Hülsenfrüchte mit Getreide kombiniert werden, erhält der Körper hochwertigstes Protein. Sojabohnen und Produkte aus Soja besitzen wertvolles Eiweiss.

Getreide

Getreide wie Weizen, Dinkel, Hafer, Roggen, Gerste, Hirse und Reis sind die gängigen Arten. Wer auf Weizen verzichten muss, sei es aufgrund einer Krankheit oder einer Unverträglichkeit, kann auf andere Getreidearten ausweichen. Sogenannte Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amarant sind glutenfrei und auch sehr eiweissreich, allen voran Quinoa. Getreide, sowie Getreideähnliches kombiniert man am besten immer mit Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Nüssen und Samen, das erhöht die biologische Wertigkeit des Eiweisses.

Nüsse

Die fett- und eiweissreichen Kerne galten lange Zeit als Dickmacher und waren entsprechend verschrien. Heute wissen wir, dass Haselnüsse, Cashew- und Walnüsse positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben. Sie enthalten hochwertige Fette und liefern wirksame sekundäre Pflanzenstoffe; Leinsamen sind ausserdem sehr ballaststoffreich und zählen mittlerweile zu dem heimischen Superfoods. Nüsse und Samen sind in vielen Rezepten nicht nur für den nussigen Geschmack unerlässlich, sondern sorgen auch für einen herrlichen Biss und die Knackigkeit, die ein Gericht benötigt, damit es uns rundum glücklich macht. Aus Nüssen und Samen hergestellte Öle versorgen uns mit gesunden Fetten, es gibt sie in grosser Auswahl. Empfehlung: zum Kochen und Braten aromatisches natives Olivenöl extra oder Rapsöl. Öle, zum Beispiel Haselnuss-, Kürbiskern oder Sesamöl, sind für die kalte Küche geeignet, für Salate und Dips, oder einfach über warme Gerichte geben.

Gemüse

Ideal wäre, täglich etwa 450 g Gemüse zu essen. Veganer sollten am besten noch mehr Gemüse zu sich nehmen. Gemüse ist nährstoffreich und hat einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Wichtig ist, dass man viel grünes Gemüse zu sich nimmt, aber auch rotes und gelbes Gemüse. Nicht nur, weil es sich so schön auf dem Teller macht, nein, es versorgt uns vor allem mit sämtlichen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Gesund essen –
rein pflanzlich

Klar kann man sich völlig ohne tierische Produkte gesund ernähren. Die entsprechenden Tipps sind im Grunde die gleichen, wie die für alle Menschen, unabhängig von ihren Ernährungsvorlieben Der Wichtigste: Essen Sie möglichst abwechslungsreich, schöpfen Sie aus dem ganzen Reichtum pflanzlicher Lebensmittel, von Gemüse und Obst über Getreide und Hülsenfrüchte bis hin zu Nüssen und Pflanzenölen. Um Ihre Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen müssen Sie sich daher wenig Sorgen machen. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, ist es entscheidend, die folgenden Faktoren im Detail zu beachten:

Proteine

Eiweisse sind enorm wichtige Baustoffe unseres Körpers – ohne sie geht gar nichts. Auch pflanzliche Zutaten liefern die wichtigen Proteine, vor allem Hülsen-früchte aller Art, Getreide und Nüsse. Davon sollte man reichlich in den Speiseplan einbauen. Nicht die Menge macht es aus – sondern die Qualität und die Zusammensetzung. Top sind in dieser Beziehung Soja und Lupine, ausserdem Hanfsamen.

Gesunde
Fette

In Sachen Fettsäuren haben Veganer gegenüber Fleischessern gesundheitlich die Nase vorn, denn die für die Gesundheit günstigeren ungesättigten Fettsäuren liefern vor allem Pflanzen. Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren. Weil wir von Letzteren meist deutlich zu viel zu uns nehmen, sollten Sie regelmässig Leinöl (nicht erhitzen!) oder Rapsöl verwenden, die einen hohen Anteil Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

Vitamin D

In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin D nicht in ausreichenden Mengen vorhanden. Eigentlich kann der Körper Vitamin D selbst herstellen. Er braucht dazu allerdings Sonnenlicht. Viele Menschen sind mit Vitamin D unterversorgt – unabhängig von der Ernährungsweise. Der Körper braucht den Stoff aber dringend, z. B. um den Kalziumstoffwechsel im Gleichgewicht zu halten und viele andere wichtige Körper-vorgänge zu steuern.

Vitamin B12

Es gibt allerdings einen Nährstoff, der bei einer veganen Lebensweise kritisch ist: Vitamin B12 bekommen wir Menschen tatsächlich nur aus tierischen Lebens-mitteln. Schade, denn wir brauchen den Stoff dringend für wichtige Vorgänge im Körper wie Zellteilung, Blutbildung und das Funktionieren unseres Nervensystems. Greifen Sie hier auf jeden Fall zu entsprechenden Vitaminpräparaten greifen.

Kalzium

Dass wir Kalzium als Baustoff für Zähne und Knochen brauchen, haben wir alle schon mal gehört – gefolgt von der Empfehlung, deshalb regelmässig Milchprodukte zu konsumieren. Was schon weniger Leute wissen: dass auch Kohlgemüse von Grünkohl über Brokkoli bis Wirsing, ausserdem Bohnen, Rucola, Kräuter und Nüsse das begehrte Kalzium liefern, und zwar in einer für den Körper gut nutzbaren Form. Damit wir es gut aufnehmen können, sollten wir gut mit Vitamin D versorgt sein – raus in die Sonne!

Eisen

Eisen brauchen wir unter anderem für das Hämoglobin im Blut, das den Sauerstoff in die Zellen transportiert. Wer vegan lebt, sollte darauf achten, immer wieder eisenreiche Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen. Gut, dass es eine Menge an guten pflanzlichen Eisenquellen gibt! Allerdings wird Eisen aus pflanzlichen Quellen vom Körper etwas schlechter aufgenommen, als das aus Fleisch und Fisch. Kakao, Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam, Körniges wie Quinoa, Amarant und Hirse, ausserdem Linsen und Kichererbsen.

Eat Vegan
eat Healthy

Es gibt viele „Quick and Easy“- Gerichte, die zeigen, dass die vegane Küche täglich und mit normalem Einkaufsverhalten umgesetzt werden kann. Beispielsweise braucht die Zubereitung von Linsen kaum länger als Pasta. Bohnen und Kichererbsen kann man in einem Dampfdruckkochtopf (Schnellkochtopf) schnell und schonend garen. Und für Spontane und Gestresste gibt es schliesslich alle Arten von Linsen und Bohnen aus Gläsern oder Dosen.

Rezeptinspiration